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Allaitement

Une alimentation équilibrée

Quel est le meilleur régime alimentaire pendant l’allaitement ?

Une alimentation équilibrée et variée, tout simplement ! Pour bien nourrir votre enfant, il faut manger de tout, ce qui permet un apport optimal en vitamines et minéraux.
Chez certains bébés, quelques aliments (produits laitiers, œufs, agrumes, caféine) peuvent entraîner des coliques.

Les aliments prioritaires

Le lait et le fromage participent à l’entretien et aux réparations de notre corps, de nos os et de nos dents. Ces aliments aident à adoucir et assouplir la peau, tout en nous préservant des crampes.
Les légumes et les fruits, crus et cuits, permettent de rester en forme en fournissant à notre corps de l’énergie. Ils contribuent également au bon fonctionnement de nos globules rouges, et de l’intestin.

Les aliments nécessaires

Les viandes, les poissons, le jambon, les œufs, le poulet, la pintade, le lapin sont à consommer une à deux fois par jour. Ces aliments influent sur la construction et les réparations de notre corps, au bon fonctionnement des globules rouges et nous apportent de la chaleur.

Les aliments utiles

Les matières grasses doivent être consommées avec modération. Elles nous apportent énergie et chaleur.
Les pommes de terre, les légumes secs et les produits céréaliers sont à consommer à chaque repas, et selon votre appétit, car il s’agit d’aliments de construction.
Le sucre, la confiture, les fruits au sirop, le miel, le chocolat, les sirops, les pâtisseries et les confiseries peuvent être consommés avec modération.

Les boissons

• Boire de l’eau non gazeuse permet d’éviter les ballonnements. On estime qu’une femme enceinte doit boire 1,5 l/jour.

Attention : modérer les boissons contenant de la caféine car elle passe dans le lait. Il est déconseillé d’en consommer plus de 3 tasses par jour.

Les produits alimentaires à éviter

• Le soja et les produits à base de soja (car ils contiennent des phyto-œstrogènes qui passent dans le lait).
• Les produits enrichis en phytostérols, réservés aux personnes qui ont « trop de cholestérol ».
• Les aliments contenant de l’arachide, si votre bébé a un terrain à risque d’allergies.

Les produits toxiques pour votre enfant :

• L’alcool car il passe dans le lait maternel.
• Le tabac dont les substances nocives passent également dans le lait maternel.
• Les médicaments : demandez l’avis de votre médecin dans tous les cas.

Repères de consommation pour les femmes enceintes et qui allaitent1 :

Fruits et/ou légumes Au moins 5 par jour • A chaque repas et en cas de fringale.
• Crus, cuits, nature ou préparés.
• Frais, surgelés ou en conserve.

Pendant la grossesse, veillez à ce qu’ils soient bien lavés et à éliminer toute trace de terre.

Pain et autres aliments céréaliers, pommes de terre et légumes secs A chaque repas et selon l’appétit • Favorisez les aliments céréaliers complets ou le pain bis, y compris en cas de fringale.
• Privilégiez la variété des féculents : riz, pâtes, semoule, blé, maïs, pommes de terre, lentilles, haricots secs, pois chiche, etc.

Pendant la grossesse et l’allaitement, limitez les aliments à base de soja : pas plus de un par jour.

Lait et produits laitiers 3 par jour • Jouer sur la variété.
• Privilégiez les produits nature et les produits les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés : lait, yaourts, fromage blanc, etc.

Pendant la grossesse, ne consommez que les fromages à pâte pressée cuite (type abondance, beaufort, comté, emmental, gruyère, parmesan), dont vous aurez enlevé la croûte, et les fromages fondus à tartiner.

Viandes
Poissons et produits de la pêche
Oeufs
1 à 2 fois par jour • En quantité inférieure à celle de l’accompagnement constitué de légumes et de féculents.
• Viande : privilégiez la variété des espèces et les morceaux les moins gras (escalopes de veau, poulet, steak haché à 5 % MG).
• Poisson : au moins 2 fois par semaine, frais, surgelé ou en conserve.

Pendant la grossesse :
• Poisson : au moins 2 fois par semaine, dont au moins un poisson gras (saumon, maquereau, sardine...), en veillant à diversifier les espèces de poisson.
• Consommez immédiatement les préparations maison à base d’œufs crus.
• Supprimez certaines charcuteries dont les rillettes, les pâtés, le foie gras et les produits en gelée, les viandes crues, les viandes fumées ou marinées (sauf si elles sont bien cuites), les coquillages crus et les poissons crus ou fumés.
• Veillez à bien cuire viandes et poissons.

Matières grasses ajoutées Limiter la consommation • Privilégiez les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza, etc.) et favoriser leur variété.
• Limitez les graisses d’origine animale (beurre, crème...).

Pendant la grossesse et l’allaitement, la consommation de margarine enrichie en phytostérols est déconseillée.

Produits sucrés Limitez la consommation • Limitez les boissons sucrées (sirops, sodas, boissons sucrées à base de fruits et nectars).
• Limitez les aliments gras et sucrés (pâtisseries, viennoiseries, crèmes dessert, glaces, barres chocolatées, etc.).
Boissons De l’eau à volonté • Au cours et en dehors des repas, eau du robinet ou eau en bouteille.
• Limitez les boissons sucrées (sirops, sodas, boissons sucrées à base de fruits et nectars).
Pas de boisson alcoolisée.
Sel Limitez la consommation • Utiliser du sel iodé.
• Réduisez l’ajout de sel en cuisinant et dans les eaux de cuisson et ne pas saler avant de goûter.
• Limitez la consommation de produits salés : produits apéritifs salés, chips...
Activité physique L’équivalent d’au moins une demi-heure de marche chaque jour • Pendant la grossesse : maintenez les activités physiques habituelles, excepté celles présentant un risque de chutes et de chocs. Proscrire la compétition.
• Pendant la grossesse et l’allaitement : ne commencez pas de sport.

Consultez les articles sur l’allaitement :
Tout savoir
Les besoins du nourrisson et de la femme allaitante
Intérêt d’une supplémentation
Les différents nutriments
Quelques conseils pour un allaitement tranquille

1 PNNS (Programme National Nutrition Santé) : Le guide nutrition pendant et après la grossesse, livret d’accompagnement destiné aux professionnels de santé, septembre 2007


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Mise à jour le 29 septembre 2015